트레일러닝은 도로를 벗어나 산악 지형을 달리는 익사이팅한 스포츠입니다.
하지만 처음 참가하는 대회에서 무리한 목표를 설정하면 부상의 위험이 높아지고,
완주 실패로 인해 동기부여가 꺾일 수도 있습니다.
특히, 이번에 도전하는 BUSAN 50K 22km 코스는 백양산 임도를 포함한 코스로
언덕과 내리막길이 혼합된 난이도를 갖추고 있습니다.
그렇다면, 처음 참가하는 트레일런 대회에서 어떻게 목표를 설정해야 할까요?
이 글에서는 현실적이면서도 동기 부여가 되는 목표 설정 방법을 자세히 소개하겠습니다.
목차
1. 트레일런 첫 대회 선택 시 고려할 요소
처음으로 트레일런 대회에 참가한다면, 무리한 도전보다는 현재 실력과 경험에 맞는 코스를 선택하는 것이 중요합니다.
대회를 선택할 때 고려해야 할 주요 요소는 다음과 같습니다.
- 코스 난이도: 오르막과 내리막이 많은 코스는 초보자에게 부담될 수 있습니다.
- 거리: 10~25km 정도의 중거리 코스를 추천합니다.
- 해발 상승 고도: 500m 이하의 코스가 초보자에게 적합합니다.
- 대회 환경: 날씨와 지형(임도, 싱글트랙 등)을 미리 확인하세요.
- 지원 시스템: 급수소 및 에너지 보충이 원활한 대회를 선택하세요.
BUSAN 50K 22km 코스는 초보자가 도전하기에 적당한 거리이며,
비교적 넓은 임도가 포함된 코스로 달리기 환경이 좋습니다.
다만, 오르막이 포함된 만큼 등판력과 내리막 컨트롤이 필요합니다.
2. BUSAN 50K 22km 코스 분석
BUSAN 50K의 22km 코스는 백양산을 포함한 임도 코스로,
트레일러닝 초보자부터 중급자까지 도전할 수 있는 난이도를 갖추고 있습니다.
| 코스 구간 | 거리 | 특징 |
|---|---|---|
| 출발 ~ 5km | 5km | 완만한 오르막 + 넓은 임도 |
| 5km ~ 15km | 10km | 중간 난이도의 업다운 + 급경사 포함 |
| 15km ~ 22km | 7km | 내리막 위주의 구간 + 피니시 |
이 코스의 주요 특징은 완만한 임도와 가파른 오르막, 그리고 내리막이 적절히 섞여 있다는 점입니다.
따라서 오르막을 효율적으로 오르는 전략과 내리막에서의 속도 조절이 중요합니다.
3. 현실적인 완주 목표 설정법
대회에 참가할 때는 개인 능력에 맞춘 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
트레일런 경험이 적다면 다음과 같은 목표 단계를 고려해볼 수 있습니다.
💎 목표 설정 가이드:
✅ 기본 목표: 무리하지 않고 완주 (제한 시간 내 도착)
✅ 중급 목표: 3시간 30분 이내 완주
✅ 상급 목표: 3시간 이내 완주 및 꾸준한 페이스 유지
개인의 현재 러닝 능력을 기준으로 목표를 설정해야 하며,
훈련 기간 동안 페이스 조절과 지속적인 지구력 훈련을 통해 목표에 맞춘 전략을 수립하는 것이 중요합니다.
페이스 예측:
일반적으로 트레일런의 평균 속도는 로드 러닝보다 20~30% 느리게 설정해야 합니다.
평지에서 10km를 1시간 내에 달린다면, 트레일에서는 1시간 15~20분 정도 걸릴 가능성이 높습니다.
제한 시간: 대회에서 정해진 컷오프 타임을 고려하여
일정한 속도로 달리는 연습을 병행하는 것이 좋습니다.
4. 훈련 계획: 남은 2개월 동안 해야 할 것
대회까지 2개월이 남은 시점에서는 체력과 근지구력, 트레일 적응력을 향상시키는 것이 핵심입니다.
주 4~5회 러닝을 하면서 트레일 환경에 익숙해지는 훈련이 필요합니다.
💡 훈련 핵심 포인트:
✅ 장거리 러닝 (Long Run): 주 1회 15~20km 트레일 훈련
✅ 인터벌 트레이닝: 언덕에서 1~2분 강하게 달리고 회복 반복
✅ 근력 운동: 스쿼트, 런지 등 하체 근력 강화
✅ 다운힐 컨트롤: 내리막에서 안정적으로 속도 조절하는 연습
특히, BUSAN 50K 22km 코스는 오르막과 내리막이 반복되므로
언덕 적응 훈련과 지구력 훈련을 집중적으로 해야 합니다.
5. 대회 당일 전략: 페이스 조절과 에너지 관리
대회 당일에는 페이스 조절과 에너지 보충이 중요한 요소입니다.
처음부터 속도를 내면 후반에 체력이 급격히 떨어질 수 있으므로
여유 있는 출발 → 중반 페이스 유지 → 후반 가속 전략을 세우는 것이 좋습니다.
- 출발 (0~5km): 천천히 몸을 풀며 60~70%의 힘으로 달리기
- 중반 (5~15km): 일정한 페이스 유지, 내리막에서는 자연스럽게 속도 활용
- 후반 (15~22km): 남은 체력을 활용해 점진적 가속
또한, 장거리 트레일런에서는 에너지 보충이 중요합니다.
평균적으로 1시간마다 200~300kcal 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 이상적입니다.
| 구간 | 추천 음식 | 섭취 시점 |
|---|---|---|
| 출발 전 | 바나나, 오트밀, 스포츠 음료 | 출발 1시간 전 |
| 5~10km | 에너지 젤, 견과류 | 경기 중 |
| 15km 이후 | 초콜릿, 젤리 | 경기 중 |
6. 첫 트레일런 도전 후 피드백과 다음 목표 설정
첫 트레일런 도전을 마친 후에는 경험을 되돌아보며 피드백을 정리하는 것이 중요합니다.
다음과 같은 질문을 스스로 점검해보세요.
- 내 예상 페이스와 실제 페이스는 어떻게 달랐는가?
- 체력 분배는 적절했는가?
- 어떤 점이 어려웠고, 어떤 점이 잘 풀렸는가?
💎 다음 목표 설정:
✅ 완주 성공했다면: 더 긴 거리(30km 이상) 도전 고려
✅ 체력 부족을 느꼈다면: 근력 훈련 및 스태미나 향상 훈련 추가
✅ 페이스 조절이 어려웠다면: 짧은 트레일런을 반복하며 페이스 훈련
처음 참가한 트레일런 대회는 자신의 러닝 스타일을 파악하는 기회가 됩니다.
피드백을 바탕으로 다음 대회 목표를 설정하면 더욱 발전된 러너가 될 수 있습니다!
트레일런 초보자를 위한 FAQ
Q1. 트레일런과 일반 마라톤의 차이점은 무엇인가요?
트레일런은 산이나 임도 같은 자연 지형을 달리는 경기이며, 일반 마라톤은 포장된 도로에서 진행됩니다.
트레일런은 지형 변화가 많아 체력뿐만 아니라 균형 감각과 등산 능력도 중요합니다.
Q2. 트레일런을 위해 어떤 신발을 준비해야 하나요?
트레일 전용 러닝화를 추천합니다. 일반 도로 러닝화와 달리 접지력이 뛰어나고
발목을 보호할 수 있는 기능이 포함되어 있어야 합니다.
Q3. 초보자가 처음 도전하기 좋은 거리는 몇 km인가요?
처음 참가하는 경우 10~25km 사이의 코스를 추천합니다.
너무 긴 거리보다는 완주 가능한 거리부터 시작해 경험을 쌓는 것이 중요합니다.
Q4. 트레일런 도중 에너지를 보충하는 방법은?
1시간마다 에너지 젤, 바나나, 견과류 등을 섭취하며 수분 보충도 필수입니다.
급수소에서 충분히 물을 마시고, 휴대용 물통을 준비하는 것도 좋은 방법입니다.
Q5. 내리막길에서 속도를 조절하는 요령은?
몸의 균형을 유지하며 발뒤꿈치부터 착지하는 것이 중요합니다.
무릎에 부담을 주지 않도록 스텝을 짧게 유지하는 것이 좋습니다.
Q6. 대회 전날과 당일 아침 식사는 어떻게 해야 하나요?
전날에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하되, 너무 과식하지 않는 것이 중요합니다.
당일 아침에는 바나나, 오트밀, 스포츠 음료 등 소화가 잘되는 음식을 섭취하세요.
마무리하며 – 트레일런은 과정이 즐거운 스포츠
트레일런은 단순히 빠르게 달리는 것보다 자연을 즐기며
자기 자신과의 싸움을 극복하는 스포츠입니다.
처음 도전하는 BUSAN 50K 22km 코스는 충분한 준비와 현실적인 목표 설정이
뒷받침된다면, 분명히 즐겁고 의미 있는 경험이 될 것입니다.
이번 글에서 소개한 훈련 계획, 대회 당일 전략, 목표 설정을 참고하여
차근차근 준비해 보세요!
그리고 대회 후 피드백을 통해 더욱 성장한 러너가 되기를 응원합니다.
트레일런의 매력을 직접 경험해 보세요! 🚀🏃♂️
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